رژیم غذایی برای 7 روز هفته

سلامت نیوز : با داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش دایمی می توانید اندامی زیبا داشته باشید و همه چربی های اضافه را بسوزانید. در این مطلب می خواهیم یک رژیم 7 روزه برای روزهای داغ تابستان به شما معرفی کنیم که در ضمن حفظ سلامت بدن، باعث سیر شدنتان نیز می شود و می توانید به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید. این رژیم توسط کارشناس تغذیه، جانه‌له لوپیانی در ماهنامه آمریکایی ماری کِلِر منتشر شده است.   

پیش از آغاز این رژیم باید بدانید ...

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت برترین ها ؛ از آنجا که بیشتر ما کارمند هستیم و برای صرف صبحانه زمان کافی نداریم، صبحانه های این رژیم متشکل از میوه و سبزیجات است و برای تهیه و آماده سازی به زمان کمی نیاز دارد. اگر تمایل داشته باشید می توانید مقدار بیشتری از این دستورها را تهیه کنید و داخل فریزر بگذارید تا پس از شام که دلتان خوراکی شیرین می خواهد، آن را میل کنید.

همه سالادهای این رژیم فقط از سبزیجات تهیه شده اند اما اگر تصور می کنید به انرژی بیشتری نیاز دارید، کمی مرغ یا ماهی کباب شده روی آنها قرار دهید. میان وعده های ذکر شده را می توانید صبح یا بعدازظهر میل کنید. اگر فکر می کنید به میان وعده بیشتری نیاز دارید، اشکالی ندارد یک کاسه میوه بیشتر میل کنید.

شام های این رژیم به گونه ای هستند که بسیار سریع آماده می شوند. شام ها نیز بیشتر گیاهی هستند و پروتئین لازم را از انواع نخود، لوبیا و عدس و دانه های گندم و جو تامین می کند. بهترین روش تهیه غلات این است که خودتان بدون نمک و روغن آنها را تهیه کنید. البته باز از آنجا که مشغله کاری بیشتر خانم ها زیاد است می توانید انواع کنسروهای آماده را نیز تهیه کنید. 

برای نوشیدنی چای سبز و آب فراوان در طول روز در نظر گرفته شده است. می توانید چای سبز خود را گرم یا با یخ مصرف کنید. شب ها هم می توانید آب معدنی با لیموی تازه یا یک لیوان آب انار یا آلبالوی 100 درصد طبیعی نوش جان کنید.

سبزیجات کبابی می تواند شامل بادمجان، کدو، بروکلی، گوجه فرنگی، هویج، لوبیای سبز، قارچ، پیاز و فلفل دلمه ای باشد. برای تهیه آنها نیز می توانید روی زغال یا داخل فر آنها را کبابی کنید.

شنبه

صبحانه

•    یک کله کاهوی معمولی
•    یک مشت پر اسفناج
•    یک لیوان انواع توت های منجمد
•    نصف لیوان آب

ناهار

•    یک کله کاهوی معمولی
•    یک پیمانه حمص
•    یک قاچ خیار
•    یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
•    آب لیمو ترش تازه (یک عدد)

شام

•    یک پیمانه عدسی
•    یک پیمانه برنج
•    یک پیمانه سبزیجات کباب شده

میان وعده ها

نصف سیب زمینی تنوری یا نصف پیمانه گرانولا (نوعی خوراکی که از جو دو سر و گندم‌ و كنجد و عسل‌ و قطعات‌ میوه‌هاى خشك‌ تهیه می شود و در سوپر مارکت ها موجود است)

یکشنبه

صبحانه

•    یک عدد موز
•    4 عدد خرما
•    دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
•    یک لیوان شیر

ناهار

•    یک عدد گوجه فرنگی متوسط
•    ¼ پیمانه پنیز موزارلا
•    ریحان تازه
•    نصف قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
•    یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

شام

•    یک پیمانه عدس قرمز
•    یک پیمانه گندم
•    یک پیمانه سبزیجات کبابی

میان وعده

یک پیاله ماست و خیار (یک عدد) با یک قاشق چایخوری شوید خشک و آب لیمو ترش تازه

دوشنبه

صبحانه

•    یک عدد خیار
•    دو عدد گلابی
•    یک پیمانه انواع توت منجمد
•    نصف لیوان آب

ناهار

•    یک عدد چغندر پوست کنده
•    نصف یک عدد آووکادو
•    دو قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
•    یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
•    یک عدد لیمو ترش تازه
•    سه پیمانه اسفناج

شام

•    یک پیمانه لوبیای سفید
•    یک پیمانه جو
•    یک پیمانه سبزیجات کبابی

میان وعده

•    28 گرم پنیر چدار و نصف یک عدد سیب
•    ¼ پیمانه بادام خام

سه شنبه

صبحانه

•    یک عدد انبه تازه (متوسط)
•    ¼ آووکادو
•    یک کله کاهوی معمولی
•    یک مشت پر اسفناج
•    نصف لیوان آب

ناهار

•    4 عدد کاسنی فرنگی (گیاهی کاهومانند است)
•    نصف آووکادو
•    نصف خیار
•    یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
•    یک عدد لیمو ترش تازه

شام

•    یک پیمانه لوبیا سویا
•    یک پیمانه برنج سیاه
•    یک پیمانه سبزیجات کبابی

میان وعده

نخود زنجبیلی: یک کنسرو نخود آبگوشتی بخرید. آبکش کنید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک قاشق چایخوری زنجبیل به آن اضافه کنید و به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 425 درجه فارنهایت بپزید.

چهارشنبه

صبحانه

•    یک عدد لیموی پوست کنده
•    یک مشت اسفناج
•    یک کله کاهوی معمولی
•    دو عدد سیب سبز پوست کنده
•    نصف لیوان آب

ناهار

•    دو پیاله سالاد سبزیجات (از برگ ها و گیاهان ریز تهیه شده باشد)
•    یک پیمانه لوبیای سبز
•    نصف پیمانه گوجه گیلاسی
•    دو عدد تخم مرغ آب‌پز (سفت)
•    نصف قاشق غذاخوری بالزامیک

شام

•    یک پیمانه لوبیای قرمز
•    یک پیمانه برنج قهوه ای
•    یک پیمانه سبزیجات کبابی

میان وعده

نصف پیمانه سیب زمینی شیرین یا ¼ پیمانه گرانولا

پنج شنبه

صبحانه

•    یک عدد موز
•    یک پیمانه توت فرنگی
•    یک لیوان شیر
•    یک مشت اسفناج

ناهار

•    یک کله کاهوی معمولی
•    یک پیمانه بابا غنوج (بادمجان کبابی به همراه ارده، روغن زیتون و سیر له شده)
•    یک قاچ خیار
•    یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
•    یک عدد لیمو ترش تازه

شام

•    یک پیمانه لوبیا قرمز
•    یک پیمانه برنج
•    یک پیمانه سبزیجات کبابی

میان وعده

یک پیمانه ماست و خیار با شوید خشک و آب لیمو ترش تازه

جمعه

صبحانه

•    دو پیمانه انبه پوست کنده
•    دو تا 3 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه
•    دو لیوان آب نارگیل

ناهار

•    دو پیمانه کلم سبز
•    دو عدد سیب
•    ¼ پیمانه گردو
•    یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
•    نصف قاشق غذاخوری بالزامیک

شام

•    یک پیمانه لوبیای سیاه
•    یک پیمانه برنج باسماتی
•    یک پیمانه سبزیجات کبابی

میان وعده

28 گرم پنیر چدار و نصف یک عدد سیب
¼ پیمانه بادام خام