سلامت نیوز: خیلی‌ها رسم دارند در آغاز سال نو با خود عهد و پیمان‌هایی برای طول سال می‌بندند. چه بهتر كه برای شیوه تغذیه‌مان نیز در شروع سال، عهدهایی ببندیم. پیشنهاد من این بیست عادت خوب غذایی است.
روز را با میوه شروع كنیم
صبحانه وعده مناسبی برای گنجاندن یك یا دو میوه در كنار نان و پنیر است تا نیاز ما به بخشی از ویتامین‌ها، آنتی‌اكسیدان‌ها و فیبر تأمین شود.
بگذاریم چای‌مان اندكی خنك شود
چای داغ هم برای حنجره خوب نیست و هم سبب می‌شود ما قند زیادی با هر فنجان یا استكان یا لیوان چای بخوریم.
قندهایمان را ریز كنیم
حبه‌های قند امروزی كه به صورت آماده و قالبی خریداری می‌كنیم، قابلیت آن را دارند كه به چهار حبه كوچك‌تر تقسیم شوند تا تعداد قندی كه در طول روز می‌خوریم كاهش یابد. بعضی‌ها در طول روز ناخودآگاه 10 فنجان چای می‌خورند و بی‌توجه به آن، تعداد قند دریافتی‌شان به رقم سرسام‌آوری می‌رسد.
با نوشابه‌ها قهر كنیم
گرچه آغاز سال، زمان آشتی ما است، اما بهتر است با مزاحمان سلامتی‌مان قهر كنیم. نوشابه‌های گاز‌دار به دلیل داشتن قند زیاد، ممانعت در جذب كلسیم و وابستگی كه ایجاد می‌كنند زیان‌آورند و مزاحم.
برنج‌مان را آبكش نكنیم
آبكش كردن برنج به تصور آنكه نشاسته آن از بین می‌رود اشتباه است، چون بیش از 80 درصد برنج را نشاسته تشكیل می‌دهد و با آبكش كردن چیزی از آن از دست نمی‌رود. در این میان فقط ویتامین‌های برنج هدر می‌رود.
نان سفید استفاده نكنیم
نان‌ها اگر سبوس‌دار باشند هم بهتر ما را سیر می‌كنند و هم اینكه تا حدودی مانع جذب كلسترول می‌شوند. نان‌های سفید قندخون را سریع بالا می‌برند و زمینه ابتلا به بیماری دیابت را مهیا می‌كنند.
با روغن جامد خداحافظی كنیم
روغن‌های جامد سرشار از اسیدهای چرب اشباع هستند كه برای قلب و عروق ما زیانبارند. عروق را تنگ می‌كنند و خطر حمله‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
سیر و پیاز را در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم
گرچه سیر و پیاز ممكن است به ظاهر بد بو باشند، اما اتفاقاً خاصیت آنها به خاطر همان تركیبات گوگردی است كه بوی ناخوشایندی دارند. مزمزه كردن كمی چای خشك، یا جویدن چند برگ جعفری می‌تواند از بوی بد دهان ناشی از خوردن سیر و پیاز جلوگیری كند.
آب زیاد بخوریم
آب مفید‌ترین نوشیدنی است و یك لیوان آن حتی یك كالری هم ندارد. آب سموم بدن را دفع می‌كند و برای تنظیم سوخت و ساز بدن مفید است.
چیپس نخوریم
چیپس حتی یك فایده تغذیه‌ای هم ندارد كه به آن دل‌خوش كنیم. نشاسته، چربی نامناسب و نمك، ارمغان نامیمون چیپس برای بدن است.
ماهی بخوریم
اگر شب عید سبزی پلو با ماهی دارید نوش‌جان‌تان، ولی ماهی را نباید سالی یك بار خورد باید هفته‌ای یك تا دو بار در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم. ماهی‌ها سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید، ید و حتی كلسیم به خاطر استخوان‌های ریزی هستند كه حین طبخ ذوب می‌شوند.
با كالباس و سوسیس سرسنگین باشیم
كالباس و سوسیس حاوی مواد افزودنی به ویژه تركیبات نیترات هستند كه در بدن تبدیل به ماده سرطان‌زای نیتروزآمین می‌شوند. سعی كنیم از آنها به ندرت استفاده كنیم.
هیچ وعده غذایی را حذف نكنیم
با حذف یك وعده غذایی تمایل ما به وعده بعدی بیشتر می‌شود، ضمن اینكه با خوردن هله‌هوله‌ها، جای وعده نخورده را با مواد غیر مفید پر می‌كنیم.
غذایمان را خوب بجویم
جویدن غذا سبب می‌شود كه هم از مزه غذا لذت بیشتری ببریم و هم با غذایی كمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم و هم اینكه لثه‌ها و دندان‌هایمان سالم‌تر باشند.
نمكدان‌ها را در ویترین بگذاریم
نمك به خاطر بالا بردن فشارخون و افزایش احتمال ایجاد بیماری‌های مزمن باید تا حد ممكن محدود شود. می‌توانیم عادت كنیم كه به خیار نمك نزنیم و غذای سفره را كم‌نمك بخوریم. استفاده از آبلیمو و چاشنی‌های مفید دیگر در این زمینه به ما كمك می‌كند.
از ماست كم‌چرب غافل نشویم
ماست می‌تواند علاوه بر تأمین كلسیم، پروتئین و برخی ویتامین‌ها به بهبود شرایط میكروبی معده و روده كمك كند. ماست گاهی از شیر هم برای بدن مفیدتر است.
گوجه‌فرنگی خور باشیم
گوجه‌فرنگی ضمن اینكه خواص بسیاری از میوه‌ها را در خود جا داده، كالری كمی نیز دارد. گنجاندن آن در هر سه وعده غذایی مفید است چون سبب افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی می‌شود.
دیر شام نخوریم
فاصله بین شام تا هنگام خواب بهتر است نزدیك به دو ساعت باشد. این توصیه نه بخاطر آن است كه خیال كنیم ناهار چاق می‌كند و شام چاق نمی‌كند. این توصیه برای آن است كه خواب راحت و آسوده‌ای داشته باشیم.
زیاد تعارف نكنیم و تعارف نشویم
در پذیرایی‌ها به مهمانان خود زیاد اصرار به خوردن نكنید. خودتان هم مغلوب و مقهور و تسلیم میزبان نشوید و به شدت در برابر خوردنی‌های مضر از خودتان دفاع كنید!
شیرینی‌های كوچك بخریم
هرچه شیرینی‌ها كوچك‌تر باشند طبیعتاً ضرر آنها نیز كمتر است. اصولاً شیرینی‌های بزرگ در پذیرایی نوروزی نباید جایگاهی داشته باشند.
منبع: دنیای تغذیه
روز را با میوه شروع كنیم
صبحانه وعده مناسبی برای گنجاندن یك یا دو میوه در كنار نان و پنیر است تا نیاز ما به بخشی از ویتامین‌ها، آنتی‌اكسیدان‌ها و فیبر تأمین شود.
بگذاریم چای‌مان اندكی خنك شود
چای داغ هم برای حنجره خوب نیست و هم سبب می‌شود ما قند زیادی با هر فنجان یا استكان یا لیوان چای بخوریم.
قندهایمان را ریز كنیم
حبه‌های قند امروزی كه به صورت آماده و قالبی خریداری می‌كنیم، قابلیت آن را دارند كه به چهار حبه كوچك‌تر تقسیم شوند تا تعداد قندی كه در طول روز می‌خوریم كاهش یابد. بعضی‌ها در طول روز ناخودآگاه 10 فنجان چای می‌خورند و بی‌توجه به آن، تعداد قند دریافتی‌شان به رقم سرسام‌آوری می‌رسد.
با نوشابه‌ها قهر كنیم
گرچه آغاز سال، زمان آشتی ما است، اما بهتر است با مزاحمان سلامتی‌مان قهر كنیم. نوشابه‌های گاز‌دار به دلیل داشتن قند زیاد، ممانعت در جذب كلسیم و وابستگی كه ایجاد می‌كنند زیان‌آورند و مزاحم.
برنج‌مان را آبكش نكنیم
آبكش كردن برنج به تصور آنكه نشاسته آن از بین می‌رود اشتباه است، چون بیش از 80 درصد برنج را نشاسته تشكیل می‌دهد و با آبكش كردن چیزی از آن از دست نمی‌رود. در این میان فقط ویتامین‌های برنج هدر می‌رود.
نان سفید استفاده نكنیم
نان‌ها اگر سبوس‌دار باشند هم بهتر ما را سیر می‌كنند و هم اینكه تا حدودی مانع جذب كلسترول می‌شوند. نان‌های سفید قندخون را سریع بالا می‌برند و زمینه ابتلا به بیماری دیابت را مهیا می‌كنند.
با روغن جامد خداحافظی كنیم
روغن‌های جامد سرشار از اسیدهای چرب اشباع هستند كه برای قلب و عروق ما زیانبارند. عروق را تنگ می‌كنند و خطر حمله‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
سیر و پیاز را در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم
گرچه سیر و پیاز ممكن است به ظاهر بد بو باشند، اما اتفاقاً خاصیت آنها به خاطر همان تركیبات گوگردی است كه بوی ناخوشایندی دارند. مزمزه كردن كمی چای خشك، یا جویدن چند برگ جعفری می‌تواند از بوی بد دهان ناشی از خوردن سیر و پیاز جلوگیری كند.
آب زیاد بخوریم
آب مفید‌ترین نوشیدنی است و یك لیوان آن حتی یك كالری هم ندارد. آب سموم بدن را دفع می‌كند و برای تنظیم سوخت و ساز بدن مفید است.
چیپس نخوریم
چیپس حتی یك فایده تغذیه‌ای هم ندارد كه به آن دل‌خوش كنیم. نشاسته، چربی نامناسب و نمك، ارمغان نامیمون چیپس برای بدن است.
ماهی بخوریم
اگر شب عید سبزی پلو با ماهی دارید نوش‌جان‌تان، ولی ماهی را نباید سالی یك بار خورد باید هفته‌ای یك تا دو بار در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم. ماهی‌ها سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید، ید و حتی كلسیم به خاطر استخوان‌های ریزی هستند كه حین طبخ ذوب می‌شوند.
با كالباس و سوسیس سرسنگین باشیم
كالباس و سوسیس حاوی مواد افزودنی به ویژه تركیبات نیترات هستند كه در بدن تبدیل به ماده سرطان‌زای نیتروزآمین می‌شوند. سعی كنیم از آنها به ندرت استفاده كنیم.
هیچ وعده غذایی را حذف نكنیم
با حذف یك وعده غذایی تمایل ما به وعده بعدی بیشتر می‌شود، ضمن اینكه با خوردن هله‌هوله‌ها، جای وعده نخورده را با مواد غیر مفید پر می‌كنیم.
غذایمان را خوب بجویم
جویدن غذا سبب می‌شود كه هم از مزه غذا لذت بیشتری ببریم و هم با غذایی كمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم و هم اینكه لثه‌ها و دندان‌هایمان سالم‌تر باشند.
نمكدان‌ها را در ویترین بگذاریم
نمك به خاطر بالا بردن فشارخون و افزایش احتمال ایجاد بیماری‌های مزمن باید تا حد ممكن محدود شود. می‌توانیم عادت كنیم كه به خیار نمك نزنیم و غذای سفره را كم‌نمك بخوریم. استفاده از آبلیمو و چاشنی‌های مفید دیگر در این زمینه به ما كمك می‌كند.
از ماست كم‌چرب غافل نشویم
ماست می‌تواند علاوه بر تأمین كلسیم، پروتئین و برخی ویتامین‌ها به بهبود شرایط میكروبی معده و روده كمك كند. ماست گاهی از شیر هم برای بدن مفیدتر است.
گوجه‌فرنگی خور باشیم
گوجه‌فرنگی ضمن اینكه خواص بسیاری از میوه‌ها را در خود جا داده، كالری كمی نیز دارد. گنجاندن آن در هر سه وعده غذایی مفید است چون سبب افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی می‌شود.
دیر شام نخوریم
فاصله بین شام تا هنگام خواب بهتر است نزدیك به دو ساعت باشد. این توصیه نه بخاطر آن است كه خیال كنیم ناهار چاق می‌كند و شام چاق نمی‌كند. این توصیه برای آن است كه خواب راحت و آسوده‌ای داشته باشیم.
زیاد تعارف نكنیم و تعارف نشویم
در پذیرایی‌ها به مهمانان خود زیاد اصرار به خوردن نكنید. خودتان هم مغلوب و مقهور و تسلیم میزبان نشوید و به شدت در برابر خوردنی‌های مضر از خودتان دفاع كنید!
شیرینی‌های كوچك بخریم
هرچه شیرینی‌ها كوچك‌تر باشند طبیعتاً ضرر آنها نیز كمتر است. اصولاً شیرینی‌های بزرگ در پذیرایی نوروزی نباید جایگاهی داشته باشند.
منبع: دنیای تغذیه